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3 Bausteine für eine gesunde Ernährung

veröffentlicht am 15.01.2018

Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette – richtig aufeinander abgestimmt sind alle drei Nährstoffgruppen die Bausteine einer gesunden und schlanken Ernährung. Entscheidend für Ihr Wohl-befinden und Ihre Figur ist in erster Linie die Auswahl der richtigen Lebensmittel und die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten.


1. Baustein: Kohlenhydrate? Keine Angst!

Seitdem der Trend zur Low-Carb Diät geht, werden Kohlenhydrate aller Art als Dickmacher verteufelt. Bei Atkins und Co. dürfen Kohlenhydrate wegen ihrer angeblich dickmachenden Eigenschaft gar nicht oder in nur sehr geringen Mengen verspeist werden. Völlig zu Unrecht: Bei Kohlenhydraten entscheidet in erster Linie die Auswahl der Lebensmittel darüber, ob Sie einen Dickmacher oder einen Energielieferanten verspeisen. Gesunde Kohlenhydrate sind nämlich genau dies: Energielieferanten! Und Energie ist wichtig für die Versorgung der Organe (vor allem des Gehirns) und der Muskeln – Kohlenhydrate dienen dem Körper sowohl als Energiequelle als auch als Energiereserve.
„Komplexe“ Kohlenhydrate nennt man die Kohlenhydrate, die wichtige Ballaststoffe enthalten, lange satt machen und für eine konstante Energiezufuhr sorgen. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis.
Den „einfachen“ Kohlenhydraten ist hingegen viel Zucker zugesetzt, sie sättigen nicht lange und enthalten insofern viele „leere“ Kalorien. Hierzu gehören: Weißbrot, Weißmehlprodukte, weißer Reis, normale Nudeln, Gebäck und Kuchen, Fertigprodukte und gezuckerte Getränke.

Die richtige Wahl
Ersetzen Sie möglichst viele Weißmehlprodukte durch ihre Vollkorn- und Vollwertvariante und meiden Sie Lebensmittel, in denen Weißmehl, Fett und Zucker kombiniert ist, wie z.B. Kuchen und Gebäck.
Aber machen Sie kleine Schritte: Zu Beginn starten Sie am besten mit 1 bis zwei kohlenhydratfreien Abenden pro Woche. Dann steigern Sie langsam der Anzahl der Abende. Als Ergänzung zu Fisch, Geflügel, Tofu, Salat und Gemüse, eignen sich hervorragend Nüsse und fettarmer Käse.


2. Baustein: Fatburner Eiweiß

Eiweiß ist gesund, der Körper braucht es als Baustein für Körperzellen, Haut, Haare und Muskeln. Zusätzlich haben eiweißreiche Lebensmittel diverse Eigenschaften, die sie
für den figurbewussten Menschen besonders attraktiv machen: Eiweiß lässt den Blutzuckerspie-gel kaum ansteigen, dadurch wird nur wenig von dem appetitanregenden Hormon Insulin ausge-schüttet, stattdessen wird Fett verbrannt. Zudem sättigt Eiweiß lange und
hilft, Heißhungerattacken zu verhindern.

Nutzen Sie vor allen den wissenschaftlich bewiesenen „Schlank im Schlaf“-Effekt:
Wenn Sie abends auf Ihre Portion Nudeln verzichten und stattdessen beispielsweise ein Putensteak mit Salat essen, steigt Ihr Insulinspiegel vor dem Schlafengehen nicht so drastisch an. Dadurch wird wiederum die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt – ein hoher Insulinspiegel, wie beispielsweise nach dem Genuss von Weißmehlprodukten, verhindert genau diesen Effekt.
Versuchen Sie grundsätzlich, Ihren Eiweißkonsum aus natürlichen Eiweißquellen zu decken.


3. Baustein: Fette - Qualität vor Quantität

Grundsätzlich sind Fette gesünder als ihr Ruf, sie sind sogar lebenswichtig für den menschlichen Körper, da sie innere Organe stützen, einen Kälteschutz bieten und helfen, die Vitamine A, D, E, K und Carotin aufzunehmen und zu verwerten. Aber, wie auch bei den Kohlenhydraten müssen Sie auch hier die richtige Wahl treffen.
Meiden Sie vor allem die ungesunden Transfettsäuren. Diese entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Sie erhöhen die Blutfettwerte im Körper und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Sie sind in vielen Fertigprodukten und Süßigkeiten enthalten.
In Maßen dürfen Sie gesättigte Fettsäuren verzehren, wie sie beispielsweise in Wurst, Fleisch und fetten Milchprodukten stecken. In zu hoher Menge verzehrt, erhöhen die gesättigten Fettsäuren allerdings den Cholesterinspiegel und wandern als Fettpolster auf die Hüfte. Also Vorsicht!
Gute Fettlieferanten sind: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Avocados – dies sind die sog. einfach gesättigten Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Walnussöl und fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering. Omega-6-Fettsäuren sind meistens in Pflanzen-ölen wie Sojaöl, Distel- oder Weizenkeimöl enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen z.B. vor Arteriosklerose.
Achten Sie aber auch bei den gesunden Fetten darauf, dass Sie diese in Maßen und nicht in Mas-sen verzehren – sonst werden sie tatsächlich ungewollt zu Dickmachern!


Top Eiweiß Lieferanten

Geflügel und Fleisch
Bevorzugen Sie Steak, Filet, Tatar, Schnitzel ohne Panade und Schinken und entfernen Sie beim Geflügel die Haut. Alternativ oder ergänzend ist Tofu ein guter Eiweißlieferant. Achten Sie auch hier auf eine fettarme Zubereitung.

Fisch
Bereiten Sie Fisch immer fettarm zu und meiden Sie panierten oder gebratenen Fisch und fettige Saucen.

Quark und Käse
Bevorzugen Sie bei Quark die Magerstufe und rühren Sie ihn beispielsweise mit einem Schuss kohlensäurehaltigem Wasser an. So wird er schön cremig und luftig. Bei Käse sollten Sie ebenfalls die fettarmen Varianten wählen, wie Hüttenkäse, Harzer und Weich- und Schnittkäse bis zu 30% Fett.

Hülsenfrüchte
Essen Sie mindestens 2x pro Woche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Nüsse und Eier:
Nüsse liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Fette, und sind daher in Maßen eine gute Ergänzung zu Fleisch, Fisch, Käse und Tofu. Eier sollten auch stets fettarm zubereitet sein.

Tipp: Die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie zum Abend hin sukzessiv reduzieren. Zum Frühstück empfiehlt sich Vollkornbrot oder Vollkornmüsli, mittags können Sie eine gemäßigte Portion Ihrer Lieblingspasta essen und am Abend sollten Sie in erster Linie auf hochwertiges und fettarmes Eiweiß und Salat und Gemüse setzen, um über Nacht Ihre Fettverbrennung anzukurbeln.

 

 

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