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Richtig trainieren! 5 Tipps für mehr Erfolg

veröffentlicht am 30.10.2016

Kein Hungern vor dem Training

Trainieren Sie gerne intensiv und ausdauernd? Dann sollten Sie keinesfalls hungrig zum Training gehen, da der Körper sein Leistungspotential so nicht voll ausschöpfen kann. Zumal diese Sparmaßnahme auf die Abnahme quasi keine Auswirkung hat: Auch wenn sich das Training anstrengender anfühlen kann, verbrennen Sie deshalb aber nicht mehr Kalorien.

 Tipp für Eilige: Wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit vor dem Training haben, gönnen Sie sich einfach eine Banane und ein paar Nüsse – die Kombination aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten macht Sie leistungsfähig und belastet dabei nicht.

Ausreichend trinken

Damit der Stoffwechsel beim Training tatsächlich für uns arbeiten und Fett verbrennen kann, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Außerdem ist es wichtig, den durch Schwitzen entstandenen Verlust von wichtigen Nährstoffen wieder auszugleichen. Trinken Sie an Sporttagen also mindestens 2-3 Liter – am besten Wasser (als Variante auch mit einem Spritzer Zitrone).

Abwechslung

Achten Sie darauf, bei Ihrem Training für Abwechslung zu sorgen. Ein dauerhaft gleich ablaufendes Training ist nicht nur für Ihr Gehirn langweilig, sondern auch für Ihren Körper zu wenig fordernd. Dieser bringt immer dann maximale Leistung und maximale Effekte, wenn er vor neue Herausforderungen gestellt wird und neue Aufgaben bewältigen muss. Keine Sorge, Sie müssen nicht jedes Mal eine neue Sportart beginnen, variieren Sie einfach Dauer, Belastung und Abfolge Ihres Trainings. Beim Krafttraining ist es sinnvoll Geräteabfolgen, Wiederholungen und Widerstände abzuwechseln, beim Ausdauersport können Sie einfach die Trainingsdauer und die Intensität durch Steigung und Tempo variieren.


Stets Aufwärmen

Vor jedem Trainingsstart – egal ob Ausdauer- oder Krafttraining – sollten Sie Ihren Körper und Ihre Muskulatur immer aufwärmen! Starten Sie stets mit einem langsamen und umsichtigen Bewegungsprogramm, z. B. auf dem Laufband oder Fahrrad. Schon mit einem 10-minütigen Warm-up bringen Sie schonend Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung und fördern die Durchblutung Ihrer Muskeln! Sie bereiten damit Ihren Körper auf das Training vor und mildern somit auch die Gefahr von Muskelfaserrissen.

Beim Krafttraining können Sie sich mit Übungseinheiten aufwärmen, indem Sie mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen starten, oder wie oben beschrieben auch mit einem leichten Cardiotraining beginnen.

Regenerieren ist wichtig

Übertraining ist ein typischer Anfängerfehler, aber auch erfahrene Sportler sind davor nicht gefeit. Dabei spricht man von zu häufiger oder zu intensiver Belastung mit zu wenig Regenerationszeit für den Körper. Akute Begleiterscheinungen dieser Überanstrengung sind Schwächegefühle, Übelkeit und Kopfschmerzen.

Zudem führt das Übertraining nicht zur Leistungssteigerung, sondern vielmehr zum Leistungsabfall, bis hin zum völligen Zusammenbruch. Hören Sie gut auf Ihren Körper und wägen Sie ab, wie viel Sie ihm zumuten können. Gerade als Anfänger empfiehlt sich eine Pulsuhr zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität, die von der wahrgenommenen Anstrengung erheblich abweichen kann.

Legen Sie regelmäßige Pausen und mindestens einmal die Woche einen sportfreien Tag ein, damit Ihr Körper Zeit zum Kraft tanken hat.

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