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Zeit für die Regeneration

veröffentlicht am 28.03.2017

Dies sind klassische Symptome eines Übertrainings, also Zeichen von zu hoher Belastung bei zu wenigen Regenerationsphasen. Um das zu verhindern, sind in einem effektiven Trainingsplan die Trainingspausen tatsächlich genau so wichtig wie die Sporteinheiten. Der Körper setzt die Reize, die ihm während des Trainings gegeben wurden, nämlich erst in der folgenden Erholungsphase in Leistung um, er lernt quasi erst in den Trainings-pausen. Ein gutes Beispiel für dieses Prinzip sind die Muskeln, die sich erst während der Regeneration herausbilden bzw. wachsen.

Trainieren nicht ohne regenerieren
Für optimale Ergebnisse sollten Sie bei intensivem Muskeltraining zwischen den einzelnen Einhei-ten mind. 48 Stunden pausieren, den freien Tag können Sie idealerweise z.B. für eine leichte Ausdauereinheit nutzen. Nach anstrengendem Ausdauersport hingegen reicht dem Körper im Normalfall eine Regenerationszeit von ca. 24 Stunden, ein leichtes Muskeltraining können Sie sogar direkt an das Cardio-Workout anschließen, wenn Sie sich noch fit fühlen.

Beschleunigte Regeneration
Zusätzlich können Sie in den Erholungsphasen die Regeneration Ihres Körpers weiter unterstützen, beispielsweise mit warm-kalten Wechselbädern. Diese lockern nicht nur Ihre angespannten Muskeln, sondern beschleunigen auch den Abtransport von sog. Stoffwechselschlacken und regen somit auch Ihren Stoffwechsel an. Alternativ unterstützen ebenso Vollbäder die Regeneration des Körpers – gerade nach intensivem Krafttraining.
Besonders empfehlenswert zur Erholung des Körpers sind regelmäßige Saunabesuche. Die feuchte Hitze lockert die Muskulatur und regt den Stoffwechsel an, dadurch beugt Saunieren optimal Muskelverspannungen, Muskelkater und kleineren Verletzungen vor. Da Sie in der Sauna viel Flüssigkeit verlieren, ist es wichtig, diesen Verlust direkt auszugleichen, indem Sie entsprechend mehr Wasser trinken.

Apropos Wasser…

Die Versorgung mit Nährstoffen und der Ausgleich des körpereigenen Wasserhaushalts spielen beim Erholungsprozess eine entscheidende Rolle. Bereits während des Trainings können Sie vorsorgen und idealerweise 600 ml Flüssigkeit pro Stunde trinken. Für die Zeit nach dem Training empfehlen wir ein Getränk, welches mit Kalium (stellt dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung), Magnesium (schützt vor Muskelkrämpfen) und Zink (fördert Wundheilung und stärkt das Immunsystem) versetzt ist. Damit bieten Sie Ihrem Körper die ideale Kombination aus Mineralien und Nährstoffen.

Sanfter Start für Einsteiger
Beginnen Sie erst mit dem Fitnesstraining? Dann überfordern Sie Ihren Körper nicht gleich zu Beginn und starten Sie am besten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten lang. So erreichen Sie rasch eine gesunde und solide Grund-Fitness. Von dieser ausgehend steigern Sie zunächst die Häufigkeit Ihrer Workouts, dann die Dauer und anschließend die Intensität. Achten Sie darauf, nicht zwei dieser Parameter gleichzeitig zu steigern, dies kann den Körper schnell überanstrengen und zu Übertraining führen.


Grundsätzlich gilt:
Je fitter Sie sind, desto häufiger können Sie trainieren, aber je intensiver Sie trainieren, desto länger sollte die Pause zwischen den Sporteinheiten sein. Hören Sie dabei immer auf Ihren Körper und verlängern Sie Ihre Pausephase, wenn Sie sich schlapp oder erschöpft fühlen.

Unser erfahrenes Trainerteam stellt Ihnen gerne Ihren persönlichen Trainingsplan zusammen. Lassen Sie sich von uns jederzeit zu Ihrer optimalen Trainings- und Regenerationsfrequenz beraten.

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